نتحدث اليوم عن الفيتامينات فوائدها وأضرار نقصها وزيادتها .
نعرف أولا الفيتامينات : هي مركبات عضوية ضرورية للنمو الطبيعي واستمرار الحياة في الإنسان والحيوان.
كماأن أمراض البري بري والإسقربوط والكساح ما هي إلا أمراض تولدت عن سوء التغذية من نقص مواد معينة
.
أن الفيتامينات تتركب من عدة مركبات أخرى متباينة رمز إليها بالحروف الهجائية (أ) A، (ب) B، (ج) C، (د) D، الخ.
عن سبب اختيار الحروف الأبجدية الأروبية للدلالة عليها فهو بسبب عدم معرفة تركيبها الكيمائي في بادىء الأمر.
والفيتامينات يأخذها الإنسان من النباتات والحيوانات في الغذاء الطبيعي ولقد اصبح من الممكن تصنيعها .
و تتوفر بكميات وافية في الغذاء العادي المتوازن ويحدث النقص :
1- عندما يكون الغذاء غير متوازن في الدول الفقيرة
2- وعند الأشخاص الذين يتناولون غذاء محدد
3- أو الأشخاص الذين يعانون من سوء الامتصاص
4- أو عندما تزداد الحاجة إليها كما يحدث أثناء فترات النمو والحمل والإرضاع
5- أو كما في فرط نشاط الدرقية والحمى والأمراض التي تؤدي إلى الهزال.
تصنف الفيتامينات إلى مجموعتين :
المجموعة الأولى :
الفيتامينات التي تذوب في الدهون وهي (أ A- د D- هـE - ك k) والتي تتواجد عادة في الأجزاء الدهنية من الأنسجة الحيوانية.
فيتامين أ
إن فيتامين أ يمنع الإصابة بالعشى الليلي و غيره من أمراض العيون , بالإضافة إلى بعض الأمراض الجلديه مثل حب الشباب و هو يقوي جهاز المناعة و يساعد على إلتئام قرح المعدة و الأمعاء.
و هذا الفيتامين المهم يبطئ أيضاً عملية الشيخوخة و لا يستطيع الجسم استخدام البروتين و الإستفادة منه من غير وجود فيتامين أ.
و عند تناول الطعام أو المكملات المحتوية على بيتا كاروتين , فإن بيتا كاروتين يتحول إلى فيتامين أ في الكبد , و طبقاً لتقارير حديثة فإن البيتا كاروتين يساعد على الوقاية من السرطان عن طريق التخلص من الشقوق الحرة أو معادلتها.
ــــــــــــــــــــــــــــ
يؤدي نقص قيتامين أ إلى:
جفاف الجلد و الشعر و تقصفه.
جفاف ملتحمة العين و القرنية.
ضعف النمو الجسدي و ضعف المناعة و كذلك فقر الدم.
العشى الليلي.
مصادر فيتامين أ ( من أين تحصل عليه )
يمكن الحصول على فيتامين أ من مصادر حيوانية مثل الكبد و زيوت كبد السمك و الزبدة و صفار البيض.
و يمكن الحصول على الكاروتينويدات من مصادر نباتية و خاصة الفاكهة مثل المشمش و الخوخ و البرقوق و المانجو و الخضروات ذات الأوراق الخضراء و الصفراء , مثل الجزر و الخس و النعناع و المقدونس و عشب البحر و البروكلي و القرع العسلي و البطاطا الصفراء.
و يحتاج الجسم إلى 4000 وحدة دولية يومياً من فيتامين أ.
ولكن هناك تحذيرات وهي :
إذا كنت تعاني من مرض في الكبد , لا تتناول جرعة من قيتامين أ أكثر من 10 آلاف وحدة دولية يومياً.
السيدات الحوامل , لا تتناولن كذلك أكثر من 10 آلاف وحدة دولية من فيتامين أ يومياً.
الأطفال , يجب عليهم أن لا يتناولوا أكثر من 18 ألف وحدة دولية من فيتامين أ يومياً لأكثر من شهر.
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
نأتي لأضرار الإفــراط فـي تــنــاول فــيتــتــامين أ :
إن تناول كميات كبيرة من فيتامين أ و لفترات طويلة يمكن أن يكون ساماً للجسم ( و للكبد بصفة أساسية ).
و إرتفاع مستويات فيتامين أ في الجسم إلى الحدود السامة يؤدي إلى حدوث:
آلام في البطن .
عدم نزول الحيض .
تضخم الكبد و الطحال.
اضطرابات في المعدة و الأمعاء و غثيان و تقيؤ.
سقوط الشعر و حكة بالجلد.
آلام في المفاصل .
و لا يحدث تسمم عند تناول البيتا كاروتين و لكن قد يحدث فقط بعض التغير في لون الجلد و الذي يصبح مائلاً للون الأصفر البرتقالي.
وهناك ملاحظة :
وهي أن المضادات الحيوية و الملينات و بعض العقاقير المخفضة للكوليسترول تعوق إمتصاص فيتامين أ.
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
ــــــــــــــــــــــــــــــ
فيتامين د D
يحتاج الجسم فيتامين د لإمتصاص الكالسيوم و الفسفور من الأمعاء و الإستفادة منهما. و هو ضروري للنمو , و مهم بصفة خاصة للنمو و التطور الطبيعي للعظام و الأسنان في الأطفال.فيتامين د يحمي من الضعف العضلي و يدخل في عملية تنظيم ضربات القلب , و هو مهم أيضاً في الوقاية من هشاشة العظام و نقص الكالسييوم في الدم و علاجهما, و يقوي جهاز المناعة و هو ضروري لوظائف الغدة الدرقية و عملية التجلط الطبيعية للدم.
نقص فيتامين د D
يؤدي نقص فيتامين د الشديد إلى الإصابة بمرض الكُساح Rickets في الأطفال و لين العظام Osteomalacia و هي حالة مشابهة في الكبار. و الدرجات الأقل شدة من النقص قد تتميز بفقدان الشهية و إحساس بحرقة في الفم و الحلق و إسهال و أرق و إضطرابات في البصر.
ـ
مصادر فيتامين د D :
زيت كبد السمك و منتجات الألبان و البيض كلها تحتوي على فيتامين د , و يوجد هذا الفيتامين في سمك السلمون و السردين و التونه , و كذلك يوجد في الشوفان و البطاطا و الزيوت النباتية , كما يتكون فيتامين د في الجسم بتأثير أشعة الشمس (أشعة الشمس ضرورية لتكون فيتامين د الفعال) .
ويحتاج الجسم إلى 200 وحدة دولية يومياً للرجل و 200 وحدة دولية يومياً للمرأة من فيتامين د.
وأما مايعوق امتصاص فيتامين د D :
فالإضطرابات المعوية و إضطرابات وظائف الكبد و الحوصلة الصفراوية تعوق إمتصاص فيتامين د , و كذلك بعض مدرات البول مثل الكلورثيازايد و الهيدروكلوروثيازايد تسبب إختلالاً في النسبة بين الكالسيوم و فيتامين د في الجسم.
فيتامين هـ E
فيتامين [ هـ] هو مضاد للأكسدة و له أهمية في الوقاية من السرطان و أمراض القلب و الأوعية الدموية , و هو ضروري لإصلاح الأنسجة و مقيد في علاج متلازمة ما قبل الحيض و يساعد في منع الإصابة بالمياة البيضا ءفي عدسة العين و يحسن الأداء الرياضي و يرخي التقلصات العضلية للساق و يحافظ على سلامة الأعصاب و العضلات , و يقوي جدار الشعيرات الدموية.
نقص فيتامين هـ E :
يؤدي إلى تدمير خلايا الدم الحمراء و تلف الأعصاب , و يمكن أن تشمل علامات النقص العقم في الرجال و النساء و إضطرابات في الحيض و تدهوراً عصبياً عضلياً. و حدوث الإجهاض التلقائي و يوجد إرتباط بين تزايد حالات نقص فيتامين ها في الغذاء و كثرة الإعتماد على الأغذية المصنعة و قلة إستهلاك المصادر الطبيعية للغذاء.
مصادر فيتامين هـ E :
يوجد فيتامين ها في المصادر التالية : الزيوت النباتية و الخضروات الورقية الداكنة و البقول و المكسرات و البذور و الحبوب الكاملة و اللحوم و الأسماك و الحليب.
يحتاج الجسم إلى 10 مليجرام يومياً للرجل و 8 مليجرام يومياً للمرأة من فيتامين هاء.
ملاحظة :
يحتاج الجسم إلى عنصر الزنك لكي يحافظ على المستوى الطبيعي لفيتامين هاء في الدم.
تحذيرات على فيتامين هـ E :
إذا كنت تتناول مضادات للتجلط ( مسيلات الدم) , فلا تتناول أكثر من 1200 وحدة دولية من فيتامين هاء , و إذا كنت تعاني من مرض السكر أو روماتيزم القلب ) أو فرط في نشاط الغدة الدرقية Kلا تتناول اكثر من الجرعة المقررة في مثل هذه الحالات من فيتامين هاء.
فيتامين ك K
يحتاج الجسم لفيتامين ك لإنتاج مادة البروثرومبين الضرورية لتجلط الدم, و هو ضروري ايضاً لتكوين العظام و إصلاحها و أيضاً ضروري لتخليق البروتين الموجود في النسيج العظمي و الذي تتبلور عليه أملاح الكالسيوم و بالتالي قد يُساعد على منع هشاشة العظام , و يلعب فيتامين ك دوراً مهماً في الأمعاء و يساعد على تحويل الجلوكوز إلى جليكوجين و يتم تخزينه في الكبد مما يُنشط الوظائف الصحية للكبد.
نقص فيتامين ك K :
قد يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى حدوث نزيف غير طبيعي أو (نزيف داخلي).
مصادر فيتامين ك K :
يوجد في بعض الأطعمة و منها الأسباراجوس و البروكلي و الكرنب و الخضروات الورقية الداكنة و صفار البيض و الكبد و الشوفان و فول الصويا و القمح.
يحتاج الجسم إلى 80 مايكروجرام يومياً للرجل و 65 مايكروجرام يومياً للمرأة من فيتامين ك.
مــلا حــظــات :
المضادات الحيوية تعوق من إمتصاص فيتامين ك.
تحذيرات من تناول فيتامين ك K :
بالنسبة للمرأة الحامل : لا تتناولي جرعات عالية من فيتامين ك الإصطناعي (ميناديون) خلال الأسابيع الأخيرة من الحمل لأنه قد يؤدي إلى تفاعل سمي في الطفل الوليد.
ثانياً المجموعة الثانية وهي الفيتامينات التي تذوب في الماء :
فيتامين ج C
فيتامين ج أو حمض الأسكوربيك هو مضاد للأكسدة و يحتاجه الجسم لنمو الأنسجة و إصلاحها و في أداء الغدة الكظرية لوظائفها و لسلامة اللثة. و يزيد فيتامين ج من إمتصاص الأمعاء للحديد , و هو ضروري في تكوين الكولاجين و يحمي من تجلط الدم و تكون الكدمات و ينشط إلتئام الجروح و الحروق.
نـقـص فيتامين ج C :
يؤدي نقص فيتامين ج إلى الإصابة بمرض الأسقربوط Scurvy و يتميز بضعف إلتئام الجروح و نزف اللثة التي تكون لينة و اسفنجية, و يحدث تورم في الجسم و ضعف شديد و وهن في الجسم و نزف دقيق تحت الجلد و كذلك العظام.
مصادر فيتامين ج C :
يوجد فيتامين ج (سي) في الفواكه مثل الجوافه و التوت و الفراوله و الحمضيات, و الخضروات مثل الأسباراجوس و البروكلي و الكرنب و الأفوكادو و الفلفل الحلو و الفجل و السبانخ.
يحتاج الجسم إلى 60 مليجرام يومياً للرجل و 60 مليجرام يومياً للمرأة من فيتامين ج.
مــلا حــظــات :
قد تقلل المسكنات و مضادات الأكتئاب و مضادات التجلط و حبوب منع الحمل مستويات فيتامين ج في الجسم , و كذلك التدخين يسبب فقداً شديداً لفيتامين ج.
فيتامين ب 1 (ثيامين) :
هو أحد الفيتامينات من مجموعة فيتامينات ب . و هذه المجموعة تساعد على المحافظة على صحة و سلامة الأعصاب و الجلد و الشعر و الكبد و الفم , و كذلك المحافظة على النشاط العضلي السليم في القناة المعوية (الأمعاء) و وظائف المخ الطبيعية.
و تساعد مجموعة فيتامينات ب في إنتاج الطاقة عن طريق عملها مع الانزيمات المساعدة , و قد تكون مفيدة في تخفيف الإكتئاب و القلق. إن تناول فيتامينات ب مهم جداً لكبار السن لأن معدل إمتصاصها يقل مع تقدم العمر, بل لقد كانت هناك حالات مرضية شُخصت على أنها مرض ألزهايمر ثم تبين فيما بعد أنها حالات نقص فيتامين ب12.
فيتامين ب1 أو الثيامين يُنشط الدورة الدموية و يساعد في تكوين كريات الدم و التمثيل الغذائي للكربوهيدرات و إنتاج حمض الهيدروكلوريك في المعدة الضروري للهضم. و الثيامين أيضاً يحسن النشاط الإدراكي و وظائف المخ.
نـقـص فيتامين ب 1 (ثيامين) :
نقص فيتامين ب1 يؤدي إلى الإصابة بمرض البري بري Beri Beri و هو مرض يصيب الجهاز العصبي و تشمل الأعراض الإمساك و تورم الجسم و تضخم الكبد و الطحال و الإرهاق و سرعة النسيان و الاضطرابات المعدية و المعوية و فقدان الشهية و الضمور العضلي و العصبية و التنميل باليدين و القدمين.
مصادر فيتامين ب 1 (ثيامين):
تشمل أغنى المصادر في الطعام بالثيامين ما يلي :
الأرز الأسمر (نخالة الأرز بصفة خاصة) , بياض البيض , السمك , البقول , الكبد , الفول السوداني , البسلة , جنين القمح و الحبوب الكاملة.
و من المصادر الأخرى , خميرة البيرة و المكسرات و الشوفان و البروكلي , و من الأعشاب التي تحتوي على الثيامين , الحلبة و بذور الشمر و جذور الأرقطيون و المقدونس و النعناع.
يحتاج الجسم إلى 1,2 مليجرام يومياً للرجل و 1,1 مليجرام يومياً للمرأة من فيتامين ب1.
مــلا حــظــات :
المضادات الحيوية و عقاقير السلفا و حبوب منع الحمل قد تسبب نقصاً في مستويات الثيامين في الجسم , و إن تناول غذاء غني بالكربوهيدرات يزيد إحتياجات الجسم من الثيامين.
فيتامين ب2 B2
يعتبر فيتامين ب2 أو الريبوفلافين ضروري لتكوين كريات الدم الحمراء و إنتاج الأجسام المضادة و التنفس الخلوي و النمو, و هو يخفف من إجهاد العين و له أهمية في الوقاية من تكون الماء الأبيض في العين.
وفيتامين ب2 يساعد في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات و الدهون و البروتينات, و بمساعدة فيتامين أ فإنه يحافظ على الأغشية المخاطية في القناة الهضمية بحالة سليمة, و الريبوفلافين يسهل استهلاك الأنسجة للأوكسجين في الجلد و الأظافر و الشعر و يمنع الإصابة بقشرة فروة الرأس و يساعد على إمتصاص الحديد و فيتامين ب 6 في الأمعاء.
و فيتامين ب2 [ B2 ] له أهمية كبيرة أثناء الحمل لأن نقصه يمكن أن يلحق الضرر بالجنين النامي في الرحم حتى و إن لم تظهر علامات نقص الفيتامين على الأم الحامل.
نقص فيتامين ب2 B2 :
أعراض نقص فيتامين ب 2 تشمل تشققات و تقرح زاويتى الفم و اضطرابات بالعينين و إلتهابات بالفم و اللسان و أضرار بالجلد , و قد توجد أعراض تشمل الإلتهاب الجلدي و الدوار و سقوط الشعر و فرط الحساسية للضوء و سوء الهضم.
ــ
مصادر فيتامين ب2 B2 :
توجد مستويات مرتفعة من فيتامين ب 2 في المنتجات الغذائية التالية:
اللبن و الجبن و بياض البيض و السمك و البقول و اللحم و الدواجن و السبانخ و الحبوب الكاملة و الزبادي . و توجد مصادر أخرى مثل الأسباراجس و الأفوكادو و البروكلي و الكرنب و الكشمش و عش الغراب و العسل الأسود و المكسرات.
أما الأعشاب التي تحتوي على فيتامين ب 2 تشمل الفصفصه و البابونج و بذور الشمر و الحلبه و الجنسنج و المقدونس و النعناع و المرمريه.
يحتاج الجسم إلى 1,3 مليجرام يومياً للرجل و 1,1 مليجرام يومياً للمرأة من فيتامين ب2.
مــلا حــظــات :
من العوامل التي تزيد من إحتياج الجسم لفيتامين ب 2 (الريبوفلافين) تشمل تناول حبوب منع الحمل و التمارين الرياضية الشاقة.
يُتلف فيتامين ب 2 بسهولة بتأثير الضوء و المضادات الحيوية و الكحول.
فيتامين ب 3 B3
و هو ضروري للدورة الدموية الطبيعية و سلامة الجلد , كما يساعد في أداء الجهاز العصبي لوظائفه و في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات و الدهون و البروتينات و في إنتاج خمض الهيدروكلوريك في المعدة. و هو يقوم بدور في عمليتي إفراز الصفراء و العصير المعدي و في إنتاج الهرمون الجنسي , و النياسين يخفض من الكولسترول في الدم.
نـقـص فيتامين ب 3 B3 :
نقص النياسين يؤدي إلى الإصابة بمرض البلاجرا , و توجد أعراض أخرى للنقص و تشمل الإكتئاب و إسهال و دوار و إعياء و رائحة كريهة للنفس و صداع و عسر هضم و أرق و آلام بالأطراف و فقدان للشهية و إنخفاض في سكر الدم و تقرحات في الفم و تغيرات في الجلد تشمل تقرحات و كذلك خشونة الجلد و تشققه.
مصاردر فيتامين ب 3 B3 :
يوجد النياسين و النياسيناميد في كبد البقر و خميرة البيرة و البروكلي و الجزر و الجبن و دقيق الذرة و البيض و السمك و اللبن و الفول السوداني و جنين القمح و منتجات القمح الكاملة و اللحوم الحمراء و الدجاج.
يحتاج الجسم إلى 16 مليجرام يومياً للرجل و 14 مليجرام يومياً للمرأة من فيتامين ب3.
ـ
تـــــحــذيـــــرات :
النساء الحوامل و الأشخاص المصابين بالسكري أو المياة الزرقاء أو النقرس أو أمراض الكبد أو قرحة المعدة يجب أن يلتزموا الحذر عند استعمال مكملات النياسين , و إستعمال أكثر من 500 مليجرام يومياً من الفيتامين قد يسبب تلف في الكبد إذا استمر لفترة طويلة.
فيتامين ب5
يُسمى أيضاً الفيتامين المضاد للتوتر , و هو يلعب دوراً في إنتاج هرمونات الغدة الكظرية و تكوين الأجسام المضادة و يساعد في الإستفادة من الفيتامينات و تمثيلها , و يساعد في تحويل الدهون و الكربوهيدرات و البروتينات إلى طاقة و تحتاجه جميع خلايا الجسم , و يتم تركيزه في أعضاء الجسم و هو يدخل في إنتاج المواد الكيميائية الناقلة للشحنات العصبية .
نـقـص فيتامين ب5 :
نقص فيتامين ب5 يسبب الإعياء و الصداع والغثيان و وخز في اليدين.
مصادر فيتامين ب5 :
يوجد حمض البانتوثنيك في أطعمة كثيرة منها لحم البقر و خميرة البيرة و البيض و الخضروات الطازجة و الكبد و البقول و المكسرات و أسماك المياة المالحة و القمح الكامل.
يحتاج الجسم إلى 5 مليجرام يومياً للرجل و 5 مليجرام يومياً للمرأة من فيتامين ب5.
ــــ
فيتامين ب 6
يدخل في العديد من الوظائف الجسدية بما يفوق أي عنصر غذائي أخر تقريباً , و يساعد أيضاً في المحافظة على توازن الصوديوم و البوتاسيوم و يُنشط تكوين خلايا الدم الحمراء و هو ضروري للجهاز العصبي و لوظائف المخ الطبيعية و لتكوين الحمضين النويين DNA و RNA اللذين يحتويان على المعلومات الجينية الخاصة بعمليات التكاثر لجميع خلايا الجسم.
و يلعب فيتامين ب6 دوراً في المناعة ضد مرض السرطان و يُساعد في الوقاية من تصلب الشرايين و كذلك يثبط تكون مادة سامة تسمى هوموسيستين و التي تهاجم عضلة القلب و تسمح بتراكم الكولسترول حول عضلة القلب.
نـقـص فيتامين ب 6 :
نقص فيتامين ب 6 يسبب الأنيميا (فقر الدم) و التشنجات و الصداع و الغثيان و تشقق الجلد و قرح اللسان , و هناك علامات أخرى لنقص الفيتامين و هي فقدان الشهية و الإلتهاب المفصلي و لإلتهاب ملتحمة العين و تأخر إلتآم الجروح و صعوبات في التعلم و ضعف الذاكرة و سقوط الشعر.
مصادر فيتامين ب 6 :
كل الأطعمة تحتوي على بعض من فيتامين ب 6 و مع ذلك فالأطعمة التالية الذكر تحتوي على أعلى كميات من هذا الفيتامين و هي خميرة البيرة و الجزر و اللحم و البسلة و السبانخ و الجوز و الموز و الأفوكادو و البروكلي و فول الصويا.
يحتاج الجسم إلى 1,3 مليجرام يومياً للرجل و 1,3 مليجرام يومياً للمرأة من فيتامين ب6.
مــلا حــظــات :
مضادات الإكتئاب و العلاج بالأستروجين و حبوب منع الحمل قد تزيد من إحتياجات الجسم لفيتامين ب6 , و مدرات البول و عقاقير الكوتيزون تعطل إمتصاص هذا الفيتامين من الأمعاء.
نصل الأن لكيفة الحصول على هذه الفيتامينات التي نحتاجها من الطعام :
نحصل عليها بتناول وجبات متزنة وكافية ، وهذا يشمل تناول الفواكه والخضروات، الحبوب والبقول، الحليب أو منتجاته، والبروتينات مثل اللحوم والبيض. فإذا كانت وجباتك لا تحتوي على أي من هذه المجموعات الأربعه بشكل دائم أو إذا كنت تتناول كميات قليلة أو كان عدد الوجبات قليل، فربما لا تحصل على جميع ما تحتاجه من الفتيامينات من الطعام.
بصفة عامة يجب أن تشتمل الوجبات وبالذات الحمية (الريجيم) على جميع الأغذية ، فلا وجود لأغذية جيدة وأغذية سيئة ، إلاّ أن بعض الأنواع يجب أن تؤكل بكميات أكبر في حين يجب أن يؤكل البعض الآخر بشكل اقل .
شكرا للمتابعة
